بعد از ورزش چه بخوریم؟ بهترین خوراکی ها برای ریکاوری بدن (7 مورد)

بعد از ورزش چه بخوریم؟ تغذیه بعد از ورزش فقط برای ورزشکاران حرفه ای مهم نیست. اگر پیاده روی، دویدن، بدنسازی، تمرین هوازی یا هر ورزش دیگری انجام می دهید، انتخاب غذای مناسب بعد از تمرین می تواند به تامین انرژی، حفظ عضله و بازسازی بدن کمک کند. یک وعده مناسب بعد از تمرین بهتر است ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، سبزیجات یا میوه و مایعات باشد. مقدار هر کدام به شدت و مدت تمرین، هدف شما و غذایی که قبل از ورزش خورده اید بستگی دارد.

بعد از ورزش چه بخوریم؟

برای افراد فعال، نیاز پروتئین روزانه معمولا حدود ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز در نظر گرفته می شود. در یک وعده، مقدار حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت برای بسیاری از افراد مقدار مناسبی است. برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم می تواند بسته به هدف و میزان فعالیت خود حدود ۹۸ تا ۱۴۰ گرم پروتئین در کل روز دریافت کند. این مقدار لازم نیست یکجا مصرف شود و بهتر است در چند وعده در طول روز پخش شود. منابع خوب پروتئین شامل تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت کم چرب، شیر، ماست یونانی، پنیر، حبوبات و در صورت نیاز مکمل های پروتئینی هستند.

بهترین خوراکی ها بعد از ورزش چیست؟

بیشتر بخوانید: بهترین زمان ورزش برای بدن | ورزش صبح بهتر است یا عصر؟

1- تخم مرغ و نان سبوس دار

تخم مرغ پروتئین باکیفیتی دارد و همراه شدن آن با نان سبوس دار می تواند یک وعده ساده و سیرکننده ایجاد کند.

2- مرغ و برنج

مرغ منبع مناسب پروتئین و برنج منبع کربوهیدرات است. این ترکیب برای بعد از تمرین های قدرتی یا طولانی می تواند گزینه مناسبی باشد.

3- ماست یونانی و میوه

اگر غذای سنگین نمی خواهید، ماست یونانی همراه با موز، توت ها یا سایر میوه ها انتخاب ساده ای است. این وعده هم پروتئین دارد و هم کربوهیدرات مورد نیاز بدن را تامین می کند.

4- شیر و موز

برای زمانی که اشتهای زیادی ندارید، شیر و موز می تواند یک میان وعده ساده بعد از تمرین باشد.

6- ماهی و سیب زمینی

ماهی علاوه بر پروتئین، منبع برخی چربی های مفید است و سیب زمینی نیز کربوهیدرات و مواد مغذی مختلفی دارد.

7- عدسی یا خوراک حبوبات

اگر رژیم گیاهی دارید، عدس، لوبیا و نخود می توانند بخشی از پروتئین مورد نیاز شما را تامین کنند. ترکیب حبوبات با غلات نیز می تواند یک وعده کامل تر ایجاد کند.

بعد از ورزش لاغری چی بخوریم؟

اگر هدف شما کاهش وزن است، لازم نیست بعد از ورزش غذا را حذف کنید. نکته مهم این است که مقدار کل انرژی دریافتی در طول روز با هدف کاهش وزن هماهنگ باشد. فعالیت بدنی در کنار کنترل دریافت انرژی می تواند به کاهش وزن کمک کند. برای بعد از ورزش، غذاهایی مثل مرغ و سبزیجات، تخم مرغ و نان سبوس دار، ماست یونانی و میوه، ماهی و سبزیجات یا عدسی می توانند انتخاب های مناسبی باشند. نکته مهم این است که ورزش کردن به معنی آزاد بودن برای خوردن هر مقدار غذا نیست. بعضی افراد بعد از تمرین کالری بیشتری از مقدار مصرف شده در ورزش دریافت می کنند و در نتیجه کاهش وزن اتفاق نمی افتد.

بعد از تمرین چه وعده غذایی باید بخورم؟

اگر تمرین شما صبح است، می توانید بعد از آن یک صبحانه کامل مثل تخم مرغ، نان سبوس دار، سبزیجات و یک میوه داشته باشید. اگر بعدازظهر ورزش می کنید، یک وعده مانند مرغ یا ماهی، برنج یا سیب زمینی و سبزیجات انتخاب مناسبی است. برای تمرین شبانه نیز می توانید غذای سبک تری مانند ماست یونانی و میوه، املت سبزیجات، شیر و موز یا مرغ و سبزیجات مصرف کنید. لازم نیست وعده بعد از ورزش حتما یک غذای خاص یا گران باشد. مهم تر از نام غذا، دریافت پروتئین کافی، انرژی متناسب با هدف و داشتن یک الگوی غذایی متعادل است.

چه مدت بعد از ورزش غذا بخوریم؟

بعد از ورزش چه بخوریم؟ این تصور که حتما باید چند دقیقه بعد از ورزش غذا بخورید، برای بیشتر افراد ضروری نیست. دریافت پروتئین قبل یا بعد از تمرین هر دو می تواند مفید باشد و اثر تمرین بر ساخت پروتئین عضله برای مدتی ادامه دارد. اگر قبل از تمرین یک وعده کامل خورده اید، معمولا نیازی نیست بلافاصله بعد از تمام شدن ورزش یک وعده بزرگ بخورید. اما اگر چند ساعت چیزی نخورده اید، خوردن یک وعده یا میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین منطقی است. برای تمرین های طولانی یا شدید که قرار است در فاصله کوتاهی دوباره تمرین کنید، توجه به تامین کربوهیدرات و مایعات اهمیت بیشتری پیدا می کند.

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟

برای کاهش وزن، تمرکز فقط روی یک وعده غذایی کافی نیست. الگوی غذایی کل روز، مقدار فعالیت، خواب و میزان دریافت انرژی همگی اهمیت دارند.

قبل از ورزش:
یک وعده سبک مانند موز و ماست، نان سبوس دار و تخم مرغ یا میوه و ماست می تواند مناسب باشد.

بعد از ورزش:
پروتئین کم چرب همراه با سبزیجات و مقدار متناسبی از کربوهیدرات انتخاب خوبی است.

اگر هدف کاهش وزن دارید، نوشیدنی های شیرین، شیرینی ها، فست فود و خوراکی های پرکالری را نباید صرفا به دلیل ورزش کردن، غذای مناسب بعد از تمرین در نظر بگیرید.

آیا بعد از ورزش باید کربوهیدرات بخوریم؟

کربوهیدرات دشمن کاهش وزن نیست. بدن از کربوهیدرات برای تامین انرژی استفاده می کند و در تمرین های طولانی یا شدید، اهمیت آن بیشتر می شود. اگر هدف شما کاهش وزن است، می توانید مقدار کربوهیدرات را با نیاز انرژی خود هماهنگ کنید؛ مثلا مقدار مناسبی برنج، سیب زمینی، نان سبوس دار، جو دوسر یا میوه در کنار پروتئین مصرف کنید.

بعد از ورزش چه بنوشیم؟

بعد از ورزش چه بخوریم؟ آب برای بیشتر تمرین های معمولی انتخاب اصلی است. اگر تمرین طولانی و شدید داشته اید و تعریق زیادی کرده اید، تامین مایعات و الکترولیت ها اهمیت بیشتری پیدا می کند. نوشیدنی های شیرین و پرکالری همیشه انتخاب مناسبی نیستند، به ویژه اگر هدف شما کاهش وزن باشد.

یک نمونه وعده بعد از ورزش برای لاغری

یک وعده ساده می تواند شامل موارد زیر باشد:

• ۲ عدد تخم مرغ
• یک تکه نان سبوس دار
• مقدار زیادی سبزیجات
• یک عدد میوه
• آب یا نوشیدنی بدون قند

یا:

• ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم مرغ
• مقدار متناسب برنج یا سیب زمینی
• سالاد یا سبزیجات
• آب

مقدار دقیق غذا باید بر اساس نیاز انرژی، وزن، سن، جنسیت، نوع تمرین و هدف فرد تنظیم شود.

جمع بندی

بعد از ورزش چه بخوریم؟ بعد از ورزش بهتر است به جای حذف غذا، یک وعده متعادل انتخاب کنید. دریافت پروتئین کافی، کربوهیدرات متناسب با میزان فعالیت، سبزیجات یا میوه و مایعات می تواند به ریکاوری بدن کمک کند. برای بیشتر افراد فعال، حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت در یک وعده و مجموع روزانه حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می تواند یک بازه کاربردی باشد؛ البته نیاز هر فرد متفاوت است.